Meditation

Kennst du das Gefühl, wenn du etwas tust und dich danach fragst: Was sollte das eigentlich?

Wir alle tun mehr oder weniger Dinge, ohne sie wirklich zu wollen – fast so als würden sie uns einfach geschehen. Ohne es zu wollen, greifen wir zum Handy, regen uns über Kleinigkeiten auf oder verstricken uns in unnötige Konflikte. Achtsamkeit und Meditation können helfen, diese automatischen Handlungsmuster zu durchbrechen. Wie? Indem du lernst, bewusst wahrzunehmen, was in deinem Kopf und um dich herum passiert.

Warum funktioniert das?

• Stell dir vor, du würdest nicht sinnlos dein Handy aufheben und dich plötzlich nach zwei Stunden Doomscrolling wiederfinden. Stattdessen bemerkst du rechtzeitig, dass du das Handy in der Hand hast – und legst es weg.

• Stell dir vor, du würdest dich nicht aufregen und aggressiver Fahren, wenn dir jemand die Vorfahrt nimmt. Stattdessen erkennst du deine Wut, stellst fest, dass nichts Schlimmes passiert ist, und lässt sie los.

• Stell dir vor, du würdest in einem Streit frühzeitig erkennen, dass es eigentlich um eine Nichtigkeit geht, anstatt unbedingt auf deiner Meinung zu beharren und so eine Eskalation zu provozieren.

• Und stell dir vor, du würdest einen kleinen Fehler machen und dich nicht automatisch mit Selbstkritik überrollen, sondern ihn als das sehen, was er ist – einfach ein Fehler, aus dem du lernen kannst.

In all diesen Situationen bringt dir Achtsamkeit die Kontrolle zurück. Du reagierst nicht mehr lediglich auf deine Umwelt – sondern entscheidest dich bewusst. Du gewinnst, mit anderen Worten, die Freiheit über deine Aufmerksamkeit.

Im letzten Artikel ging es darum, wie deine Gedanken dein Leben formen [Link]. Heute schauen wir uns an, warum das bewusste Wahrnehmen dieser Gedanken so wichtig ist – und wie Meditation dir dabei hilft.

Die Kunst des Bemerkens

Achtsamkeit und Meditation haben viele Formen, aber ihnen liegt eine gemeinsame Eigenschaft zugrunde: Zu bemerken, was sich gerade im Bewusstsein befindet. Achtsam zu sein bedeutet also sehr sorgfältig auf alles zu achten, was sich in diesem Moment ereignet. Damit unterscheidet es sich klar von dem Zustand, in welchem man sich befindet, wenn man in Gedanken verloren ist. Gedanken sind dabei nicht per se als Hindernis oder schlecht zu bezeichnen. Denn es ist genauso möglich sein Bewusstsein achtsam auf seine Gedanken zu richten.

Vielleicht denkst du jetzt, dass es doch möglich ist seine Gedanken zu steuern. Aber wenn das wirklich der Fall wäre, dann hätten wir doch nie Schwierigkeiten einen Gedanken zu formulieren oder würden uns an diese eine Sache erinnern, welche uns gerade aber nicht einfällt.

Viele Menschen merken nicht, dass sie denken – und damit auch nicht, was sie denken. Sie bewegen sich den ganzen Tag in ihrer Gedankenwelt und die Stimme in ihrem Kopf ist für sie so natürlich, dass sie sie gar nicht infrage stellen. Aber überlege einmal: Denkst du bewusst an etwas, oder kommen die Gedanken einfach auf?

Hier ein kleines Experiment:

• Versuche mal an eine Kategorie von irgendeiner Form zu denken – zum Beispiel Stadtnamen.

Du wirst merken, dass du dir nicht aussuchen kannst, an was du denkst. Es ist vielmehr so, dass deine Gedanken einfach in deinem Bewusstsein erscheinen und anschließend wieder verschwinden.

Das Gleiche passiert bei Emotionen. Wir haben in der Regel keine Kontrolle darüber wie wir uns gerade fühlen, sondern die Gefühle überkommen uns einfach.

Achtsamkeit hilft dir, diesen Prozess bewusst wahrzunehmen. Sie schärft deine Aufmerksamkeit für das, was in deinem Kopf und um dich herum passiert.

Du lernst zu bemerken, was du bemerkst.

Wenn du also deine Gedanken und Gefühle bemerkst und deine Reaktion darauf steuern könntest, dann würdest du doch ein viel selbst bestimmteres, ausgeglicheneres und glücklicheres Leben führen, oder?

Der bekannteste Weg diese Art der Achtsamkeit zu erlangen ist durch Meditation.

Wie funktioniert Meditation?

Bei der Meditation geht es darum die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Das geschieht durch die Fokussierung auf einen sogenannten Anker.

Meistens ist das die Atmung, da sie am einfachsten zugänglich und klar von den Gedanken abgrenzbar ist. Aber auch ein Blickpunkt, eine Körperregion oder sogar ein Klang kann als Anker dienen. Durch die Fokussierung auf diesen Anker lernt man, mit der Zeit, zu bemerken, wo sich die Aufmerksamkeit befindet.

Du musst Meditation also nicht immer üben indem du dich still hinsetzt und atmest.

Jedoch muss jeder irgendwo anfangen. Dafür empfiehlt sich die Meditation im Sitzen mit geschlossenen Augen und Fokus auf der Atmung.

Anleitung zur Meditation:

Die Bekanntesten Methoden der Meditation sind der Fokus auf die Atmung und der Body-Scan. Im Folgenden möchte ich dir diese zeigen.

Schritt 1:

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder den Boden – mit den Füßen flach auf dem Boden oder im Schneidersitz. Halte deinen Rücken gerade, aber entspannt. Lege deine Hände locker auf die Oberschenkel.

Schritt 2:

Schließe deine Augen und atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt – atme tief in den Bauch, nicht nur in die Brust. Atme anschließend wieder normal.

Nun beginnst du mit dem Body-Scan: Lenke dafür deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperregionen.

• Beginne auf deinem Kopf

• Wandere zu deiner Stirn

• Dann zum Kiefer und Kinn

• Weiter zu Hals und Schultern

• Spüre deine Brust und deinen Rücken

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf Arme und Hände

• Dann auf Hüfte und Oberschenkel

• Schließlich auf Waden und Füße

Wenn du merkst, dass sich in einer Region Spannung bemerkbar macht, dann versuche diese Region beim Ausatmen zu entspannen.

Schritt 3:

Nachdem du den Body-Scan abgeschlossen hast, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Als Anker dafür kannst du dich auf Folgendes konzentrieren:

• Den Luftstrom, der durch deine Nase ein- und ausströmt

• Das Heben und Senken deines Bauches

Versuche deine Aufmerksamkeit für 5-10 Minuten auf deiner Atmung zu halten.

Es ist ganz normal, dass Gedanken auftauchen. Wenn du bemerkst, dass du abschweifst, versuche nicht die Gedanken zu bewerten, sondern bemerke sie und kehre dann zurück zur Atmung.

Wenn du einmal gelernt hast zu meditieren, kannst du dieses Bewusstsein über die Inhalte deiner Aufmerksamkeit in deinen Alltag integrieren und auf alle Dinge übertragen.

Der größte Vorteil der Meditationspraxis besteht darin, das Bewusstsein, oder vielmehr den Prozess des Bewusstseins zu verstehen. Denn damit kannst du deine Art und Weise die Welt und dich selbst zu sehen und mit ihr zu interagieren fundamental ändern.

Der Doppelte Vorteil

Neben Vorteilen wie besserem Fokus, Schlaf, erhöhter Gedächtnisleistung und weniger Stress haben Achtsamkeit und Meditation zwei entscheidende Vorteile:

1. Negative Gedanken und Gefühle zu erkennen

2. Positive Dinge in vollem Bewusstsein zu genießen

Beide Vorteile basieren darauf, dass du bemerkst, was in deinem Bewusstsein vorgeht:

1. Negative Gedanken und Gefühle erkennen

   Wenn dich beispielsweise jemand im Straßenverkehr schneidet, spürst du vielleicht plötzlich Wut. Doch diese Wut klingt oftmals schnell ab. Was sie am Leben erhält, sind die darauffolgenden Gedanken – etwa, wie rücksichtslos andere sind oder wie oft dir das schon passiert ist. Es ist dieser Gedankenstrudel, der die Emotion verstärkt.

   Indem du deine Gedanken frühzeitig bemerkst, kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen.

   Denk mal darüber nach: Warst du jemals wirklich wütend auf etwas, genau in diesem Moment? Oder hing das mit Ereignissen in der Vergangenheit oder Zukunft zusammen?

   Dasselbe gilt für Selbstkritik: Gedanken wie "Ich kann das nicht" oder “Ich bin zu blöd dafür” beeinflussen deine Wahrnehmung der Realität. Wenn du sie bemerkst, kannst du sie hinterfragen, anstatt dich von ihnen bestimmen zu lassen.

2. Positive Dinge genießen

   Stell dir vor, du hättest alles, was du dir wünschst - aber du bist ständig damit beschäftigt, der Vergangenheit nachzutrauern und dich um die Zukunft zu sorgen. Auf diese Weise wirst du nie in der Lage sein, die Dinge zu genießen, die direkt vor dir liegen.

   Eine Studie von Killingsworth & Gilbert zeigt genau das, nämlich: Dass ein wandernder Geist unglücklich macht – egal, ob die Aktivität, von der man gerade abgelenkt ist, angenehm oder unangenehm ist. Sobald es also eine Diskrepanz zwischen dem gibt, was man denkt, und dem, was passiert. ¹

   Im Hier und Jetzt zu sein ist also ein entscheidender Faktor, um glücklich zu sein.

   Durch Meditation trainierst du es, deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. So kannst du dich im Hier und Jetzt auf das konzentrieren, was wirklich zählt.

   Das gilt auch für Gespräche. Die wenigsten Menschen hören wirklich zu. Stattdessen schweifen ihre Gedanken ab: Sie überlegen, was sie als Nächstes sagen, oder denken darüber nach, wie ihr Gesagtes wirken könnte. Doch wenn du dich voll auf das Zuhören konzentrierst, verstehst du die andere Person tatsächlich – und verlierst ganz nebenbei deine Unsicherheit.

Transformation

Durch Meditation und Achtsamkeitsübungen erkennst du Denkmuster und Gewohnheiten, die so tief verankert sind, dass sie dir gar nicht mehr auffallen. Aber erst indem du bewusst wahrnimmst was du denkst und fühlst, kannst du anfangen Veränderungen einleiten.

Ein wichtiger Schritt dahin, deine eigenen Gedanken zu kontrollieren, besteht darin, zunächst zu bemerken, was du eigentlich denkst. Denn dein Leben setzt sich aus vielen kleinen Entscheidungen zusammen. Durch die Meditation lernst du, diese Entscheidung bewusst zu treffen.

Doch um diese Fähigkeit wirklich zu entwickeln, bedarf es regelmäßiger Übung. Denn die positiven Effekte der Meditation entfalten sich erst mit der Zeit.

Wenn du dranbleibst, wirst du merken, dass deine Fähigkeit dich auf Dinge zu fokussieren zunimmt, sich eine geistige Schärfe entwickelt, die du noch nie erlebt hast und du tatsächlich die Dinge tust, welche du möchtest – anstatt lediglich auf äußere Einflüsse zu reagieren.

Gewohnheiten zu entwickeln, wie regelmäßige Meditation, ist jedoch nicht einfach. Im nächsten Eintrag soll es deshalb darum gehen, wie du gesunde Routinen aufbaust und sie langfristig beibehältst.

Quellen:

¹ https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439

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Huberman Lab Podcast 105 mit Dr. Sam Harris